Cinci principii de baza ale alergarii

By Bogdan
- Tweet
- Pin It
Updated: August 2, 2018

Ce trebuie sa retinem pentru a alerga rapid si a preveni accidentarile

Marea majoritate dintre noi nu avem in permanenta un antrenor langa noi care sa ne reaminteasca sa ne facem incalzirea, sa avem in program alergari de recuperare sau sa facem o baie cu gheata dupa un antrenament mai lung. Poate stim ce ar trebui sa facem, poate nu stim, insa cu siguranta nu facem mereu ceea ce ar trebui pentru a progresa si a ne feri in acelasi timp de accidentari. Asadar iata mai jos cinci dintre cele mai importante principii ale alergarii, de care ar trebui sa tinem intotdeauna seama.

Incalzirea

Incazirea este obligatorie pentru a ne pregati musculatura in vederea efortului ce urmeaza si pentru a preveni astfel accidentarile. Pentru o alergare simpla poate fi mai scurta insa pentru un antrenament specific (fartlek, intervale, dealuri) ar trebui sa fie mai substantiala. De cele mai multe ori este suficient sa facem o alergare usoara de 10-15 minute urmata de stretching si cateva sprinturi scurte sau intinderi. Legat de stretching parerile sunt impartite. Unii sunt de parere ca la inceputul alergarii e cam inutil intrucat un muschi alungit isi pierde din elasticitate. Dupa o alergare usoara insa, cateva minute de stretching usor pot fi utile. Nu prea este recomandat stretching dupa o sesiune de antrenament mai dificila intrucat nu ar face decat sa amplifice traumele la care au fost supuse fibrele musculare. Dupa o sesiune grea de antrenament mai recomandat ar fi un dus rece pe fiecare picior pentru cateva minute. Stretchingul poate fi facut la o zi sau doua dupa, dupa ce a trecut inflamatia. Masajul poate ajuta pentru a relaxa muschii in profunzime.

VO2 Max

Ce este VO2 Max? E un indicator care ne arata volumul (V) de oxigen (O2) pe care o putem procesa in timpul efortului. Exista si un VO2 Max pace, adica pace-ul pe care-l putem mentine cu ajutorul volumului maxim de oxigen procesat. Inainte de a incepe un program de antrenament, un test in aer liber pentru a determina valoarea pace-ului de VO2 Max este foarte important. Acesta ajuta la determinarea nivelului individual de fitness, permitand astfel crearea unui plan corect si stabilirea unor obiective realiste. Cum se poate face un astfel de test? Destul de simplu. Pe o pista de 400 de metri, dupa incalzire, trebuie sa alergati timp de sase minute. Ulterior, impartiti distanta totala alergata la 100, si veti obtine o cifra orientativa. Aceasta poate fi ajustata pe masura ce avansati in programul de antrenament.

Pulsul maxim

Aceasta valoare este ceva mai dificil de obtinut, dar in multe situatii va fi mult mai utila. Pentru a afla o valoare orientativa, mergeti la o pista de alergare de 400 de metri si dupa incalzire, alergati patru minute cu o banda de puls, marind viteza dupa fiecare 30 de secunde. Valoarea maxima a pulsului din acele patru minute poate fi folosita pentru a determina zonele de antrenament folosind procente din valoarea maxima. De exemplu, 85% dintr-un puls maxim de 185, este 157. Zonele de antrenament pot fi definite cam asa: andurata la 70-75% din maxim, pragul anaerob la 85-90% (sau un ritm pe care il puteti mentine pentru o ora), ritmul VO2 Max la 95-100%. Avantajele antrenamentelor bazate pe puls sunt date de faptul ca se tine cont de forma si conditia din ziua respectiva, de conditiile meteo sau de alti factori care mai difera de la zi la zi. Pe masura ce veti capata mai multa experienta, veti reusi sa faceti diferenta intre eforturile necesare pentru a va antrena in fiecare zona. Exista un paradox care este la fel de valabil atat pentru incepatori cat si pentru marii campioni: Pentru a putea alerga repede, trebuie sa alergi mai intai incet.

Alergarea de anduranta

Acest tip de antrenament este facut la 65-70% din pulsul maxim si sta la baza oricarui plan de antrenament. Intr-un astfel de ritm, ar trebui sa puteti respira cu usurinta si sa produceti foarte putin acid lactic. Alergarea usoara aduce mari beneficii. In primul rand ajuta la cresterea retelei vasculare si faciliteaza transmiterea unei cantitati mai mari de oxigen spre muschi, permitandu-le sa produca mai multa energie. In al doilea rand corpul consuma grasime ca principala forma de a obtine energie. Acest lucru ne permite sa alergam distante mai lungi fara a fi nevoie de alimentare. Un alt beneficiu demn de mentionat este acela ca se mareste capacitatea cardiaca, ceea ce duce la un puls de repaos mai mic.

Antrenamentele de anduranta nu va ajuta doar sa alergati distante mai lungi, ci si sa alergati mai repede. Dupa sesiuni de antrenament intensive, cum ar fi intervalele, alergari intr-un ritm mai usor, ajuta la recuperare prin eliminarea acidului lactic acumulat in muschi.

Recuperarea

Refacerea este extrem de importanta, atat pentru prevenirea accidentarilor cand si pentru a grabi progresul obtinut. De aceea nu trebuie neglijata. Perioadele de recuperare permit corpului sa se repare la nivel celular si sa devina mai puternic pentru sesiunile viitoare. Recuperarea este de fapt cheia progresului. O dieta echilibrata, o buna hidratare in special dupa antrenament si un somn linistit ar trebui sa acopere cam toate tehnicile de refacere. Crioterapia (baile de gheata) poate ajuta foarte mult, insa este doar pentru cei dispusi sa faca un astfel de efort.

Desigur ca fiecare dintre principiile de mai sus ar putea fi dezvoltate si ar putea constitui subiectul unui articol in sine, insa ne-am dorit doar sa le reamintim intr-un mod cat mai sumar in randurile de mai sus. Si cu siguranta ne-ar face placere sa ne impartasiti si voi in sectiunea de comentarii, cateva dintre lucrurile care va ajuta sa progresati si sa va feriti de accidentari!