- Ironman 70.3 Slovenian Istria – Raport
- Recordul mondial la maraton a fost doborat la Berlin
- Cinci principii de baza ale alergarii
- Barcelona Marathon 2017 – Raport de cursa
- Maratonul International Bucuresti 2016
- Ironman 70.3 Budapesta – Raport de cursa
- Maratonul de la Viena 2016 – Raport de cursa
- Maratonul de la Frankfurt 2015 – Raport de cursa
- Amsterdam Marathon 2015 – Raport de cursa
- Maratonul Bucuresti 2015 – Raport de cursa
Cum sa te antrenezi pentru primul maraton
- Updated: December 30, 2014
E sfarsit de an si poate pentru anul ce urmeaza, unii dintre voi isi vor propune sa alerge primul lor maraton. Daca aceasta dorinta de a alerga un maraton asteapta sa prinda viata de ceva vreme, atunci inceputul de an e momentul cel mai potrivit pentru a o pune in aplicare. Si imediat ce aceasta idee incolteste, apare si intrebarea cum sa ma antrenez pentru primul maraton? Speram ca acest articol sa te ajute.
De ce sa alergi un maraton?
Inca de la renasterea sa ce a avut loc in Grecia anului 1896, maratonul a fost considerat drept chintesenta curselor de anduranta pentru alergatori. Primul maraton olimpic a fost o cursa de 40 de kilometri, echivalentul distantei din orasul Marathon pana la Atena. In 1908, la Olimpiada de la Londra s-au mai adaugat 2.2 km din ratiuni de organizare si astfel a aparut distanta standard de astazi. Pentru multi alergatori, dorinta de a alerga un maraton este o provocare personala ce ia nastere din tentatia de isi testa limitele sau de a isi demonstra ca pot parcurge aceasta distanta. Altii sunt convinsi prin exemplul prietenilor, doresc sa slabeasca prin alergare, vor sa fie mai sanatosi sau alearga pentru cauze caritabile. Oricare ar fi motivul tau, identifica-l si tine-l bine minte. Va trebui sa ti-l reamintesti in lunile urmatoare atunci cand picioarele vor fi obosite, cand vremea va fi potrivnica si cand vei avea nevoie sa-ti gasesti motivatia pentru a iesi din casa.
Inainte de a porni la drum…
Fi cat mai constient de propriile limite. Un maraton iti va creste riscul de accidentare mult peste jogurile pe care poate le faceai pana acum. Conditiile grele de cursa pot adauga la aceste riscuri si de aceea este bine sa incepi printr-o vizita la doctor. Un control de rutina te poate ajuta sa despistezi eventualele riscuri inainte de a te apuca de antrenamente intensive. Maratonistii aspiranti ar trebui de asemenea sa fi alergat constant pentru cel putin un an inainte de a se gandi sa alerge un maraton. Una dintre cele mai frecvente cauze de accidentari o reprezinta cresterea prea rapida a distantelor alergate si a vitezei cu care alergi. Asadar inainte de a te gandi la un maraton, gandeste-te daca poti alerga constant 30-40 de km pe saptamana timp de mai multe luni la rand.
Alergarea unor curse mai scurte e o modalitate excelenta de a te pregati fizic si mental pentru primul tau maraton. O cursa de 10 km sau chiar un semi-maraton te vor ajuta sa aduci un plus programului de antrenament si te vor familiariza cu atmosfera din ziua cursei.
Alegerea primului maraton
Cursele de maraton sunt foarte diverse. Unele au o participare foarte redusa, altele au zeci de mii de participanti. Traseele lor sunt de asemenea foarte variate. Poti incerca cateva curse mai mici pentru a iti da seama ce fel de maraton ti-ar placea cel mai mult. Alegerea primului maraton aproape de casa poate oferi un avantaj prin cunoasterea traseului, dar pe de alta parte imbinarea unei curse de maraton cu un city-break poate constitui un plus de motivatie care sa faca diferenta in lunile dinaintea cursei.
Tip: Vezi aici un top al maratoanelor pentru care merita sa calatoresti
Pietrele de temelie ale antrenamentului pentru maraton
1. Distanta totala. Ca sa poti alerga un maraton trebuie ca pe parcursul programului de antrenament sa alergi destul de multi kilometri. Asta inseamna ca va trebui sa alergi constant pe parcursul intregului program. Majoritatea programelor de antrenament dureaza intre 3 si 5 luni. Pentru primul maraton indicat ar fi sa alegi un program mai lung pentru a putea creste treptat distantele alergate.
2. Alergarile lungi. In fiecare saptamana ar trebui sa ai o alergare lunga. Lungimea acesteia creste treptat pe parcursul programului si culmineaza cu o alergare de 30-35 de km cu 3 saptamani inainte de cursa. Atentie si la recuperare. Este foarte important ca la fiecare trei saptamani, alergarea lunga sa fie scurtata (daca ai avut “long run” de 20 de km trei saptamani la rand, in a patra alearga doar 12 km, pentru a ajuta refacerea).
3. Antrenamente de viteza. Acestea sunt optionale pentru primul maraton, de vreme ce singurul scop va fi sa termini cursa cu bine. Insa daca decizi sa incluzi si niste antrenamente de viteza acestea iti pot aduce un plus la capacitatea aneroba a organismului si iti vor imbunatati nivelul de fitness.
4. Odihna si recuperare. Importanta acestui element nu trebuie subestimata sub nicio forma. Zilele de pauza din programul de antrenament sunt la fel de importante ca zilele cu antrenamente intense. Daca nu poti sa stai de-o parte si vrei cu tot dinadinsul sa te antrenezi poti incerca cross-training – orice alta forma de exercitiu in afara de alergare. De asemenea in programul de andrenament trebuie sa existe si o perioada de recuperare inainte de cursa de minim doua saptamani. In aceasta perioada alergarile scad in intensitate si lungime, pentru a permite organismului sa atinga forma maxima in ziua cursei.
Alte elemente importante sunt hidratarea si nutritia. Acestea nu pot fi ignorate si pot face diferenta intre un prim maraton de succes de care iti poti aminti cu placere si o experienta total neplacuta pe care nu vei sti cum sa faci sa o uiti mai repede. Spor la alergat!
