travelmotion.ro

Oboseala la maraton, efecte si modalitati de ameliorare

“Zidul” este o frica comuna impartasita de toti alergatorii care se incumeta sa alerge un maraton. Lipsa de glicogen nu este insa singura cauza a aparitiei oboselii in timpul unei curse de lunga distanta. Daca nu esti in forma buna – fizica si mentala – te poti astepta in timpul unei alergari mai lungi la tot felul de probleme.

Ce este oboseala si de ce apare?

Oboseala nu este ceva specific unora sau altora dintre alergatori. Nu tine cont de cat de rapid sau incet alergi si ii prinde din urma pana si pe detinatorii de recorduri mondiale. Din punct de vedere fiziologic oboseala reprezinta imposibilitatea de a mentine sau repeta un anumit nivel de forta musculara, avand ca rezultat o scadere dramatica a performantelor.

Oboseala este un lucru necesar, menit de a ne proteja corpurile de efecte nedorite. Astfel, singura posibilitate de a deveni alergatori mai buni este de a face ca oboseala sa ne ajunga mai tarziu sau dupa alergari intr-un ritm mai ridicat. Pentru a atinge acest obiectiv trebuie sa ne amenintam organismul in mod repetat cu efectele nedorite de care incearca sa ne apere, invatandu-l astfel sa se adapteze si sa gaseasca modalitati fiziologice de a compensa lipsurile si privatiunile. Cand corpul este supus aceluiasi nivel de solicitare fizica in mod repetat, nu resimte aceleasi efecte nedorite de fiecare data; cu alte cuvinte organismul invata sa faca fata amenintarii pe care a intalnit-o in trecut.

Limitele metabolismului aerob

Pentru a putea furniza energie pentru contractia musculara, o substanta chimica cu un nivel mare de energie (adenozin trifosfat – ATP) este descompusa in constituentii sai: adenozin difosfat (ADP) si fosfat anorganic (Pi). Musculatura noastra nu stocheaza foarte mult ATP avand la dispozitie doar destul pentru cateva secunde. Astfel ATP-ul trebuie generat in permanenta. Formarea si regenerarea de ATP este un proces ciclic: ATP-ul se descompune in ADP si Pi care apoi sunt combinate pentru a forma ATP. Maratonul fiind o proba aproape in totalitate aeroba, limitarile in resintetizarea aeroba de ATP contribuie la instaurarea oboselii – in special din cauza fluxului inadecvat de sange si a folosirii oxigenului de catre muschi.

Lipsa de glicogen

Performantele in alergare sau in alte sporturi de anduranta sunt puternic influentate de cantitatea de carbohidrati stocata la nivelul muschilor, cunoscuta si sub numele de glicogen. Oboseala coincide cu epuizarea stocului de glicogen. Corpul uman poate stoca destul glicogen pentru ceva mai mult de doua ore de alergare intr-un ritm moderat. Asadar, daca nu ai de gand sa dobori vreun record mondial sau sa te incadrezi in baremul pentru Olimpiada, mai mult ca sigur in timpul  unui maraton vei ramane fara combustibil. Lipsa de glicogen si nivelul scazut de zahar din sange (hipoglicemia) care o insoteste, coincid cu momentul in care te lovesti de inspaimantatorul “Zid”.

Alte cauze ale oboselii din timpul maratonului

Lungimea cursei de maraton deschide portile altor probleme care pot atrage dupa ele si oboseala. O alergare atat de lunga poate cauza oboseala psihica sau neuronala, ultima survenind din cauza schimbarilor de nivel ale unor  eurotransmitatori – serotonina si dopamina. Acesti neuro-transmitatori maresc puternic perceptia efortului si iti induc senzatia de oboseala, inhiband sistemul nervos central, cel care controleaza muschii.

Cand transpiri foarte mult, te deshidratezi si astfel scade si nivelul de plasma din sange; scaderea nivelului de plasma are drept urmare o incetinire a ritmului cardiac si a volumului de sange pompat de inima. Cand se intampla acest lucru  fluxul de oxigen care ajunge la muschi scade si el si astfel scade si viteza la care poti alerga.

Lovirea in mod repetat a suprafetei de alergare cauzeaza mici leziuni musculare care scad capacitatea muschiului de a produce forta necesara inaintarii. Nu in ultimul rand, pentru ca muschii produc caldura atunci cand se contracta, alergarea pe distante lungi creste temperatura corpului ceea ce cauzeaza o mai slaba circulatie sangvina spre muschi (pentru ca mai mult sange este directionat spre piele pentru a grabi racirea prin transpiratie), reducand astfel abilitatea de regenerare a ATP-ului prin metabolismul aerob.

Cum diminuezi oboseala din timpul unui maraton?

Odata ce cunoastem cauzele oboselii apare întrebarea ce putem face pentru a determina cumva oboseala sa survina cat mai tarziu sau cum diminuam efectele sale.

Cresterea distantelor alergate la antrenament

Un volum mare de antrenamente imbunatateste multe aspecte ale metabolismului aerob, inclusiv prin marirea numarului de celule rosii, concentratia de hemoglobina, enzime aerobe, capilaritatea musculara sau volumul mitocondriilor. Toate acestea la un loc imbunatatesc metabolismul aerob, iar rezultatul este o mai buna capacitate de transport a oxigenului si o folosire mai eficienta a oxigenului disponibil.

Volumul mare de antrenamente eficientizeaza si alergarea, adica reuseste sa creasca randamentul in folosirea oxigenului necesar pentru a mentine un ritm de alergare ridicat. Diferite studii au aratat ca alergatorii care alearga mult ca numar de kilometri au tendinta de a dezvolta un metabolism foarte economicos. Aceste studii au dus la concluzia ca alergarea a peste 100 de km pe saptamana duce la o imbunatatire radicala in economia alergarii.

Aceasta capacitate de maximizare a folosirii oxigenului disponibil provine in mare parte din cresterea densitatii mitocondriilor si a capilariilor. Mitocondriile faciliteaza distributia oxigenului si imbunatatesc capacitatea metabolica aeroba. Este de asemenea posibil ca repetitiile nesfarsite ale miscarilor de alergare sa rezulte intr-o biomecanica imbunatatita si formarea anumitor tipare la nivelul fibrei musculare. In plus, maximizarea in cauza poate proveni si de la pierderea in greutate care survine atunci cand creste volumul de antrenamente sau de la o mai mare abilitate a tendoanelor de a stoca si refolosi energia data de elasticitatea crescuta.

Pentru ca totusi este dificil a se demonstra o corelatie directa intre cauza si efect, nu este foarte clar faptul ca un volum mare de antrenamente, ajuta la o alergare economica. De fapt poate fi vorba doar de o capacitate nativa a unora de a alerga mai economicos si de aceea pot si creste foarte tare volumul antrenamentelor fara a se accidenta.

Alergarile tempo

Acest tip de antrenamente ajuta la cresterea pragului la care se produce acidul lactic. Acest prag este cea mai mare viteza pe care o poti sustine aerob fara a genera productia de acid lactic. Cresterea acestui nivel te va ajuta sa alergi mai repede inainte de a obosi pentru ca alergarea sub acest nivel iti permite sa alergi repede inainte ca metabolismul anaerob sa capete un rol predominant. Din moment ce ritmul optim de alergare a unui maraton este cu numai 10 – 15 secunde mai lent decat ritmul in care se atinge pragul de productie a acidului lactic, scopul antrenamentelor pentru maraton este sa creasca limita acestui prag.

Alergarile lungi

Daca alergi in mod repetat distante si perioade lungi de timp – mai lungi de doua ore – vei reusi sa diminuezi cauzele nerologice si fiziologice ale oboselii, invatandu-ti organismul sa tolereze efortul indelungat. De asemenea, alergarile lungi supun corpul la pericolul lipsei de glicogen iar cu ajutorul unui aport adecvat de carbohidrati dupa o alergare lunga, muschii raspund intr-un mod elegant prin sintetizarea si stocarea unui volum mai mare de glicogen, marind astfel anduranta pentru eforturile viitoare. Pentru a maximiza rata la care este stocat glicogenul poti incerca sa aduci un aport de 1.5 grame de cabohidrati simpli la 1 kg masa corporala dupa 30 de minute de la terminarea unui antrenament lung, si apoi iarasi la inca doua ore dupa aceea.

Aportul de carbohidrati din timpul unui maraton

Muschii prefera carbohidratii ca sursa de energie. Prin aportul de carbohidrati in timpul exercitiilor fizice de lunga durata, oboseala poate fi intarziata. Poti evita impactul cu infricosatorul “zid” prin aportul de glucoza cu 30 de minute inainte de impact, pentru ca glucoza sa aibe timp sa fie absorbita in sange.

Lichide cu sodiu

Din moment ce transpiratia depaseste capacitatea de a ingera lichide atunci cand alergi, deshidratarea este greu de prevenit. Performantele in sporturile de anduranta se diminueaza atunci cand pierzi doua procente din masa corporala prin pierderea de lichide, de aceea este important sa minimizezi cat poti efectele deshidratarii. In timpul unui maraton, este bine sa bei lichide cu sodiu pentru ca sodiul te va ajuta sa retii mai multa apa in rinichi.

Alergari lungi pe asfalt

Daca nu este vorba de un maraton de trail atunci va trebui sa alergi pe asfalt in timpul cursei. De aceea e bine sa-ti faci alergarile lungi tot pe asfalt pentru a iti obisnui muschii cu socurile provocate de impactul cu o suprafata dura. Poti face unele alergari mai scurte din timpul saptamanii pe alte suprafete mai moi, pentru a te proteja.

Aclimatizarea cu caldura

Climatul are un impact major asupra unui maraton sau ultramaraton; poate chiar un impact mai mare decat asupra oricarui alt fel de intrecere. Daca maratonul pentru care te pregatesti urmeaza sa se desfasoare pe o vreme calda si umiditate crescuta, atunci aclimatizarea la acele conditii poate juca un rol esential. Mai multe detalii despre alergarea in caldura si umiditate…


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *