travelmotion.ro

Ritmul perfect de alergare

Atunci cand alergi in limitele nivelului propriu de fitness, fiecare antrenament este o adevarata bucurie. Nu trebuie decat sa alergi cu cateva secunde mai repede pe kilometru pentru ca tot felul de probleme sa-si faca simtita prezenta. Daca alergi prea repede pentru nivelul de pregatire la care te situezi, poate aparea oboseala excesiva, pierderea motivatiei sau diferite accidentari. De aceea este esential sa cunosti exact care este ritmul tau perfect de alergare. Din fericire exista o modalitate simpla de a afla exact la ce viteza trebuie sa-ti abordezi alergarile, apoi sa iti poti stabili timpi de concurs cat mai realisti si sa te poti bucura permanent de alergare.

Testul milei magice

Du-te pe o pista de atletism si fa una sau doua ture de incalzire. Apoi mergi lejer pentru trei, patru minute. Apoi alearga patru ture (aproximativ o mila) si inregistreaza-ti timpul. Nu da chiar totul, insa forteaza mai mult decat de obicei. Daca nu ai acces la o pista de atletism alege un drum cat mai plat, unde poti masura cat mai exact distanta (cu deschidere spre cer pentru senzorii GPS). Cu o alergare pe aceasta distanta iti vei putea determina destul de corect viteza maxima si nivelul conditiei fizice de care dispui. Vei putea folosi timpul pe 1600 de metri, ca baza de calcul pentru alte distante. Poti repeta exercitiul o data la 2-3 saptamani si iti poti monitoriza progresul.

La antrenamentele uzuale incearca sa alergi intr-un ritm mai lent cu un minut, un minut si jumatate, decat cel din mila magica. Asadar daca ai alergat cele patru ture de stadion in 10 minute, atunci inseamna ca ritmul pe kilometru a fost de 6:13. Ritmul ideal este in aceasta situatie undeva la 7 minute si 40 de secunde pe kilometru. Atunci cand alergi in ritmul perfect ar trebui sa te simti confortabil si relaxat; sa poti spune o propozitie fara sa tinzi cu ardoare dupa o gura de aer. Daca rasufli foarte greu trebuie sa incetinesti. Nu trebuie sa-ti faci griji ca alergi prea incet atunci cand tinta este sa alergi in ritmul perfect pentru nivelul de fitness la care te situezi intr-un anumit moment.

Stabilirea timpilor de finish in functie de mila magica

Te-ai inscris la o cursa de 10k, semimaraton sau maraton si nu stii ce timp iti poti propune? Stabilirea unui timp realist este important pentru a te mentine motivat si pentru a evita accidetarile. Adauga 20 de secunde pe km la o cursa de 5 km iar pentru 10km inmulteste pace-ul cu 1.15; pentru un semi-maraton inmulteste pace-ul cu 1.2 iar pentru maraton cu 1.3 pentru a determina ritmul in care ar trebui sa alergi la competitia respectiva. In cadrul unei curse vei obtine cele mai bune rezultate daca incerci si reusesti sa mentii un ritm constant de la start la finish. Pentru a te obisnui cu ritmul cursei pentru care te antrenezi, alearga o data pe saptamana in acel ritm. Incepe cu distante mai scurte si creste progresiv in fiecare saptamana pana ajungi sa alergi cam trei sferturi din lungimea cursei. Mai jos poti vedea un tabel cu ritmul orientativ in care trebuie sa alergi in curse, pentru diferite distante in functie de testul milei magice.

1.6 km (o mila)5 k10 k21.1 k42.2 kPP
06:13 min / Km06:3307:0907:2808:0507:43
06:00 min / Km06:2006:5407:1207:4807:30
05:30 min / Km05:5006:1906:3607:0907:00
05:00 min / Km05:2005:4506:0006:3006:30
04:45 min / Km05:0505:2805:4206:1006:15
04:30 min / Km04:5005:1005:2405:5106:00
04:15 min / Km04:3504:5305:0605:3205:45
04:00 min / Km04:2004:3604:4805:1205:30
03:50 min / Km04:1004:2504:3604:5905:20
03:40 min / Km04:0004:1304:2404:4605:10
03:30 min / Km03:5004:0104:1204:3305:00


One Comment

  1. Pingback: 5 intrebari frecvente despre semimaraton – travelmotion.ro

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *