Saptamana dinaintea unui semi-maraton sau maraton

By Bogdan
- Tweet
- Pin It
Updated: May 14, 2014

Saptamana dinaintea unei curse importante este o perioada dominata de nerabdarea de a lua startul in intrecerea pentru care te-ai pregatit cu indarjire in ultima vreme. Scopul principal al antrenamentelor din saptamana dinaintea unui semi-maraton sau maraton este acela de a pastra o balanta, un echilibru care de obicei este foarte fin, intre incercarea de a te prezenta la start odihnit dar in acelasi timp fara a pierde din rezultatele pregatirii intense dinainte. Aceasta saptamana este momentul in care obiectivul primordial este acela de a te prezenta la linia de start increzator si pregatit sa alergi in cea mai buna forma a ta.

Daca obisnuiesti sa te antrenezi zilnic, in ultima saptamana din program nu este momentul pentru repaos total. Poti incerca insa sa repeti putin rutina din ziua cursei. Spre exemplu, duminica dinaintea cursei te poti trezi la aceiasi ora la care iti propui sa te trezesti in dimineata cand va avea loc semi-maratonul sau maratonul la care participi, poti incerca sa iei un mic dejun similar cu ce vei manca peste o saptamana si poti face o alergare usoara. Luni poti incerca cross-training sau iti poti acorda o zi de repaos total. Marti poti face repetitia finala pentru ziua cursei – un antrenament in aceleasi haine si incaltari in care planuiesti sa le folosesti in ziua in care va avea loc cursa. Incearca sa alergi la intensitatea pe care ti-ai propus-o pentru concurs, insa pe o distanta mult mai scurta. Miercuri poti face o alta alergare usoara, insa trebuie sa rezisti tentatiei de a forta mai mult decat este cazul. Joi poti incerca o plimbare la pas pentru a nu fi total sedentar iar vineri mai poti incerca o alergare usoara care sa te ajute sa nu iti iesi din mana in timp ce nu te va solicita prea tare. Sambata trebuie sa incerci sa te odihnesti, te poti plimba spre sports expo pentru a iti lua kit-ul de concurs insa este important sa nu mergi foarte mult.

In saptamana dinaintea unui concurs de alergare pe o distanta lunga este important sa te hidratezi bine. E bine sa ai grija la acest aspect nu doar in ziua maratonului sau semi-maratonului ci intreaga saptamana ce precede concursul. De asemenea trebuie sa ai ceva mai multa grija la ce mananci. Se prea poate ca in aceasta saptamana sa te antrenezi mai putin, insa poti ramane cu apetitul unuia care alearga zeci de kilometri in fiecare zi. Asa ca incercarea de a acorda putin mai multa atentie la alimentatie decat in mod obisnuit te poate ajuta sa eviti a lua cateva kilograme in plus care nu vor fi decat o povara in ziua cursei. Mai exista si carbo-loading-ul care pe unii ii ajuta sa se pregateasca mai bine pentru ziua cursei, deci daca iti doresti poti suplimenta alimentatia cu paste, orez si alte alimente bogate in carbohidrati.

Daca obisnuiesti sa faci antrenamente de forta, la sala, in saptamana dinaintea unui maraton sau semi-maraton poti sari peste ele. Daca vrei le poti inlocui cu yoga, sau alt tip de exercitii insa ai grija sa nu fie ceva epuizant prea aproape de ziua cursei.

Eu personal incerc sa pastrez acelasi model al antrenamentelor pe care l-am urmat de-a lungul intregului ciclu de pregatire, insa sa scad distantele. Experimental, am incercat si o altfel de abordare despre care am citit ca ar fi menita sa ajute la stocarea glicogenului in muschi in cantitati mult mai mari. Astfel am facut o serie de exercitii intense dar de scurta durata, care sa imi provoace o mica febra musculara, cu 2-3 zile inainte de un maraton. Apoi am mancat paste, orez sau covrigei si pot spune ca din cate mi-am dat eu seama a fost o tactica reusita. Nu am mai avut ocazia sa repet experimentul asa ca nu pot spune daca da rezultate de fiecare data sau de fapt a fost antrenamentul indelungat dinainte, responsabil pentru cursa buna.

Tu cum tratezi saptamana dinaintea unui maraton sau semi-maraton?