Cum sa te adaptezi la alergarea pe caldura

By Bogdan
- Tweet
- Pin It
Updated: May 26, 2014

Vin caldurile si odata cu ele vom fi nevoiti sa alergam la temperaturi tot mai ridicate. Iar daca urmeaza sa mai pariticipi si la o cursa in perioada verii atunci vei avea nevoie de antrenamente specifice pentru adaptarea la caldura. Organismul alergatorilor are nevoie de o perioada de adaptare la efortul sustinut in caldura, iar atunci cand caldura intra in combinatie cu o umiditate crescuta adaptarea este si mai dificila. Daca sti exact cum te afecteaza conditiile atmosferice din punct de vedere fiziologic, iti poate fi mai usor sa te poti antrena sau sa poti concura in sigurata si cu performante cat mai putin diminuate de factorii climaterici.

Corpul uman suporta mai usor temperaturile scazute decat caldura, iar exercitiile fizice cresc si ele temperatura in interiorul organismului, facand caldura de afara si mai greu de suportat. Cele doua probleme cauzate de temperaturile ridicate de afara le reprezinta pe de o parte o temperatura corporala mai mare, care imediat afecteaza performantele ce pot fi obtinute si pe de alta parte deshidratarea care este mult mai accentuata pe caldura.

Performantele obtinute incep sa aibe de suferit de la numai trei grade peste temperatura optima, insa in timpul curselor nici unul dintre noi nu se gandeste sa se lase coplesit de un astfel de inconvenient. De aceea aclimatizarea poate avea un rol extrem de important; un corp aclimatizat corespunzator reuseste sa se adapteze si sa permita o performanta optima atunci cand realizeaza ca problema caldurii excesive este prezenta.

Alergatorii raspund total diferit in lupta cu caldura. Eu personal spre exemplu nu ma simt bine deloc in caldura si daca as avea de ales as prefera mereu temperaturi mai apropiate de zero decat peste 20 de grade celsius. In plus oamenii transpira diferit. Am auzit de studii care au aratat ca exista unii alergatori care transpira si de doua ori mai mult decat altii – si vorbim de aceleasi conditii de mediu si de alergatori cu greutati si performante similare ce au fost testati la viteze identice.

Aclimatizarea dureaza aproximativ doua saptamani, timp in care se fac antrenamente la diferite momente ale zilei; este important sa stii cand sa faci aceste antrenamente. Trebuie sa incepi cu alergari dimineata devreme sau tarziu seara. Atunci este cel mai racoare – desi dimineata umiditatea este mai mare, iar seara este putin mai cald decat la primele ore ale diminetii. Mai apoi incepi sa incluzi antrenamente si pe perioada zilei sub soarele torid in care va avea loc cursa pentru care te pregatesti.

Ce se intampla cand alergi pe caldura.

Racirea organismului se produce si prin evaporarea transpiratiei. Pentru a obtine acest efect organismul directioneaza sange spre capilarii sau spre vasele de sange aflate mai aproape de piele, mai spre exterior, pentru a forta transpiratia. Acest lucru inseamna ca mai putin sange transporta oxigen spre muschii greu incercati, fiind astfel redusa capacitatea de efort. Cand temperaturile sar de 20 de grade celsius, chiar si alergatorii cu o conditie fizica de top obtin timpi mai slabi in curse. In tabelul de mai jos se arata cu titlu informativ, cum sunt afectate performantele in functie de temperatura pentru diferite perioade de alergare.

Grade Celsius	2 ore	2.5 ore	3 ore	4 ore
21	+2 min	+2.5 min	+3 min	+ 4 min
27	+4 min	+4.5 min	+5.5 min	+7.5 min
32	+6 min	+7 min	+8.5 min	+11.5 min
38	+8 min	+10 min	+12.5 min	+17.5 min

Dupa ce calculezi ce ritm de alergare poti duce la o anumita temperatura, poti alerga doua treimi din cursa in ritmul stabilit si apoi poti creste daca te simti in stare.

Micsorarea efectelor caldurii asupra alergarii

Pierderea de lichide, deshidratarea, este mai mult influentata de timpul petrecut alergand decat de distanta parcursa. Poti compensa pierderea de lichid in felul urmator. Cantareste-te inainte si dupa alergari desfasurate in diferite conditii atmosferice, de-a lungul unei perioade stabilite. Vei sti astfel cat de multe lichide pierzi si cu ce cantitati trebuie sa compensezi aceste pierderi. Imbracamintea joaca un rol esential. Atunci cand este cald incearca sa te imbraci cat mai sumar posibil si foloseste haine mai largi. Materialele tehnice, poroase sunt cele mai bune in aceste situatii. O sapca sau ceva care sa iti protejeze capul si ochii de razele soarelui devine un accesoriu indispensabil.

Climatul uscat si cel umed – efectele umiditatii asupra alergarii

Lipsa unei hidratari optime devine o problema si mai accentuata atunci cand climatul este unul uscat. Scaderea performantelor apare la pierderea a 3 la suta din masa corporala prin pierderea de lichide. La 5 procente efectele incep sa fie grave. Intr-un climat uscat si cald, iti poate fi mai greu sa observi ca transpiri abundent decat intr-un climat umed. De aceea trebuie acordata o atentie sporita hidratarii intr-un climat uscat pentru ca nu intotdeauna perceptiile pe care le resimtim se potrivesc cu nevoile organismului.

Foarte importante sunt si efectele umiditatii. Pielea se raceste prin evaporarea transpiratiei si astfel este racit si sangele care circula in zona respectiva. Acest proces este esential in pastrarea unei temperaturi optime a organismului. Intr-un climat umed, transpiratia se evapora mult mai greu si astfel procesul de racire este mult ingreunat. Temperatura ridicata incalzeste corpul, alergarea creste si mai mult aceasta temperatura corporala si umiditatea impiedica procesul de racire prin evaporarea transpiratiei.

Cunoscand aceste efecte si folosind procesul de aclimatizare, corpul se poate adapta la temperaturile ridicate. Rezultatul este o alergare mai in siguranta si mai placuta si iti poate permite sa-ti continui antrenamentele sau sa participi la curse, chiar daca asta va insemna sa faci unele compromisuri in ceea ce priveste timpii obtinuti sau intensitatea antrenamentelor. Efectele caldurii sunt inevitabile, desi pot fi diminuate prin adaptarea treptata a organismului la conditiile meteo.